Verduras – Algunos conceptos básicos para una dieta sana y equilibrada

Hoy en día, se dispone de tanta información sobre nutrición que es fácil confundirse y olvidarnos de los conceptos básicos que hay que aplicar para seguir una dieta saludable. Todos sabemos que las verduras y las vegetales forman una parte necesaria de la dieta para optimizar nuestro bienestar y para evitar problemas de salud causados ​​por deficiencias o desequilibrios dietéticos. Sin embargo, a menudo olvidamos que cada alimento proporciona diferentes carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales para el crecimiento y la reparación de nuestros cuerpos. Cuanto mayor sea la variedad de alimentos que ingerimos dentro de cada grupo, más posibilidades tendremos de obtener la nutrición óptima necesaria.

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A veces, las verduras se clasifican junto con las frutas como un grupo de alimentos, pero para la planificación de una dieta equilibrada, resulta más fácil considerarlas por separado. Se recomienda consumir de 3 a 5 porciones de verduras todos los días. Los vegetales con almidón, como las patatas, los guisantes y el maíz dulce, cuentan como carbohidratos complejos, así qué, por regla general, es más apropiado agruparlos dentro de otros grupos de alimentos nutricionales, concretamente los que incluyen el pan, los cereales, el arroz, los granos y la pasta.

Las verduras son nuestra principal fuente de vitamina A, que a veces se denomina betacaroteno. En muchos casos, el betacaroteno es fácilmente reconocible por el color naranja brillante que aporta, como en el caso de las las zanahorias, calabazas y las batatas, pero otras verduras como el brócoli, el bok choy, la lechuga verde oscuro y las espinacas también son ricas en este rico antioxidante. Al menos una de estas verduras debe consumirse todos los días. Por ejemplo: 85 g de vegetales crudos o cocidos, 55 g de vegetales de hojas crudos, 170 g de zumo de vegetales. Por otro lado, también se deben consumir varias porciones de verduras crucíferas o brássicas al menos una vez a la semana. Hablamos entre otros, del repollo, la coliflor, el brócoli, los coles de Bruselas o el bok choy.

Las verduras también son una fuente importante de vitaminas B y C  y de fibra en la dieta. Sin embargo, el contenido de vitaminas de las verduras disminuye notablemente en un corto período de tiempo, especialmente a temperatura ambiente, por lo que si no se van a consumir a los pocos días de la compra ,es mejor cocinar y consumir verduras congeladas que se hayan congelado rápidamente pocas horas después de la recolección. Aunque parezca extraño, las verduras congeladas tienen un contenido nutricional superior a las que se han almacenado durante mucho tiempo.

Las células vegetales se componen de hasta un 96% de agua. Sus paredes celulares están hechas de celulosa, una sustancia que no es digerible. Esta es la fibra de las verduras que es importante para un sistema digestivo saludable. Las células se mantienen unidas por sustancias pécticas que se ablandan y gelifican cuando se cocinan.

El pigmento de las plantas verdes se llama clorofila. Para conservarlo mediante la cocción, es crucial no cocinar las verduras durante más de 7 minutos porque después de esto, la clorofila pierde su color verde brillante. Las verduras sobre-cocidas también liberan ácidos que hacen que adquieran un color verde oliva poco atractivo. A veces, estos ácidos también afectan notablemente su sabor. Junto con la necesidad de conservar su contenido nutricional, esta es la razón por la que se recomiendan métodos de cocción rápidos para las mayoría de las verduras.

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