No Sin Mis Micronutrientes

Los micronutrientes son aquellas sustancias que necesitamos en muy poca cantidad pero que son indispensables para mantener “la máquina a tono” y preparada para cualquier imprevisto (fatiga, cansancio, frío, lesiones, enfermedades crónicas,…). Hablamos de las vitaminas y los minerales.

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Es difícil explicar en pocas líneas todas las interacciones entre minerales, vitaminas y otros compuestos de los alimentos. A diferencia de los macronutrientes, ni las vitaminas ni los minerales aportan energía (aunque algunos de ellos son necesarios para ayudar a las células a obtenerla).

Podríamos decir que participan en todas las “transacciones” que se realizan en nuestro organismo. Para que os hagáis una idea: el hierro es ese cesto en el que la sangre lleva el oxígeno desde los pulmones a las células; el calcio y el magnesio son los que guían los impulsos nerviosos y el selenio, manganeso, zinc y las vitaminas A, E y C protegen a todas las células de las partículas nocivas y de la oxidación y la vitamina A mantiene “frescas” las mucosas y es imprescindible para la vista. Como veis, la lista es interminable, no hay acción que ocurra en nuestro cuerpo en la que no intervengan, de forma directa o indirecta, estos compuestos esenciales.

 

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Los minerales son sustancias presentes en los alimentos, elementos químicos simples de origen inorgánico (no son creados por organismos vivos) que los animales y plantas necesitan para la actividad de sus células. Son solubles en agua, insolubles en grasas y no les afecta la temperatura de cocción. Sin embargo, aprovechamos mayor o menor cantidad de los minerales que ingerimos en función de los alimentos que los acompañen. Por ejemplo, las espinacas, las acelgas, la remolacha, los alimentos integrales y el chocolate puro tienen oxalatos, que son sustancias que impiden la absorción de hierro, magnesio, zinc, calcio y manganeso.

El problema de los oxalatos no debe preocupar porque hoy en día no es común comer estas verduras tan a menudo como para que afecte a la salud (salvo si existen alteraciones renales). De todas formas se puede reducir el contenido en estos compuestos remojando las espinacas o las acelgas antes de cocerlas o desechando el agua de cocción. Otra opción es completar el menú con algún alimento rico en calcio que impida la absorción de los oxalatos: por ejemplo unas espinacas gratinadas con queso. También podemos incorporar vitamina D, que aumenta la absorción de Calcio y vitamina C que hace lo mismo con el hierro.

Los refrescos no ayudan

Sin embargo, lo que sí que está influyendo en la nutrición de la sociedad moderna es el consumo de refrescos de cola con las comidas. Estas bebidas contienen fosfatos, que también impiden la absorción de calcio, hierro, magnesio y otros minerales. Así que es más preocupante esta moda que las tortillas de espinacas y el tentempié de chocolate.

 

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Para que no nos falte hierro, debéis saber que lo de Popeye es un truco publicitario y que las lentejas son muy sanas pero no nos aportan tanto hierro como se dice. La razón es que nuestro organismo puede aprovechar mucho mejor el hierro que hay en carnes, pescados y huevos que el que proviene de verduras, frutas y legumbres. Lo que se puede hacer para mejorar la absorción de este mineral es acompañarlo con alimentos ricos en vitamina C (brécol, pimiento, repollo, kiwi, naranjas o limón) crudos o poco hechos.

Respecto al calcio, otro protagonista de la publicidad, debemos aclarar que no sólo está en los productos lácteos. Es un mineral esencial porque forma la estructura ósea y en el momento en que no tomamos suficientes alimentos con calcio el cuerpo empieza a usar las reservas y acaba descalcificando el hueso ¿vuestras madres o mujeres ya os hablaron de la osteoporosis? Para evitar estas degeneraciones no debe faltar en el menú semanal cualquier pescado que podamos comer con espinas (conservas y pescadito frito), pan, almendras y legumbres.

Por supuesto que los productos lácteos son los más conocidos y los más atractivos para casi todos, pero es aconsejable escoger los menos grasos y evitar los postres comerciales derivados de la leche y el yogur porque tienen mucho azúcar, muchos almidones, mucha grasa y, realmente, poca leche.

micronutrientes-aguaEn general, todos los alimentos que cocinemos en un medio acuoso acabarán regalando sus minerales al líquido. Así que los fondos y caldos son buenas fuentes de minerales. Tened en cuenta también que si cocemos con aguas duras la cantidad de minerales que pasen del alimento al caldo será menor que si cocinamos con agua blanda. Así que en la zona de Levante los platos cocidos mantendrán más minerales que en Galicia, pero no os obsesionéis con esto. Si cocinamos al vapor o a vacío conseguimos mantener todo el jugo dentro de las células del alimento y, por tanto, todos los minerales. También al saltear las verduras sin que pierdan muchos líquidos conseguimos un resultado similar, como ocurre al cocinar en wok.

… No olviden supervitaminarse y mineralizarse

Hablemos ahora de las vitaminas. Reciben este nombre un grupo de compuestos muy variado, con un factor en común: los animales necesitan ingerirlas a través de la alimentación para no desarrollar enfermedades. Se pueden dividir en dos grupos bien diferenciados: las liposolubles que son las que se pueden disolver en lípidos y las hidrosolubles que sólo se pueden disolver en agua. En el primer grupo están las vitaminas A, D, E y K, mientras que en el segundo las vitaminas del grupo B y la vitamina C.

Es importante saber que cada una de ellas tiene características distintas en cuanto a resistencia al calor, solubilidad, oxidación, absorción o resistencia a la luz. Para no detallar una a una tened en cuenta tres cosas: debéis protegedlas de la luz, del aire y de las temperaturas altas. A diferencia de los minerales, las vitaminas suelen quedar inutilizadas cuando se cocinan los alimentos o cuando entran en contacto con el oxígeno del aire (de ahí la exigencia de beberse el zumo recién exprimido y tener los aceites bien tapados).

Hay rutinas de cocina que influyen en la cantidad de vitaminas que llegan al comensal. El primero es que a medida que pasan los días desde la recolección de las frutas y verduras la cantidad de vitaminas disminuye drásticamente. Por eso unas verduras sometidas a un buen proceso de congelación tras la recolección pueden tener muchas más vitaminas que las verduras de vuestras cámaras.

Otro punto es la cocción. Al igual que ocurre con los minerales, si cocemos verduras y desechamos el agua de cocción estamos tirando gran parte de vitaminas. Para reducir la pérdida de vitaminas es mejor introducir los ingredientes en el agua ya en ebullición puesto que así pasan menos tiempo sumergidos. Por la misma razón (tiempo, temperatura y agua) es recomendable cocinar las verduras al dente, además de que así potenciamos los colores, el sabor y el aroma. En este sentido la cocina al vapor y la cocina a vacío vuelven a llevarse la palma si lo que queremos es conservar gran parte de las vitaminas. Por increíble que parezca, el microondas también puede ser un gran aliado en esta labor. Las tempuras son otro ejemplo de técnicas que permiten preservar el contenido en vitaminas y también el wok si sabemos mantener el punto óptimo.

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Me despido con los aceites vegetales que, muy a nuestro pesar, tan de moda parece que están últimamente,. Utilizad los que estén obtenidos por primera presión en frío, siempre que el coste por comensal lo permita. Al no haber sometido a los frutos a tratamiento térmico ni a productos de refinado, se preservan las vitaminas originarias de la materia prima. El aceite de germen de trigo es el más rico en vitamina E, le siguen el de girasol, maíz y chufa, también el de soja es rico en vitamina E y vitamina A. Y no olvidéis que para evitar oxidaciones, es importante proteger los aceites de la luz y del aire.

Texto: Lorena Jericó, Dietista-Nutricionista
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